Pausövningar att göra under arbetsdagen
Här hittar du förslag på övningar att göra under dagen. Du kan göra dem en eller flera gånger, det är upp till dig! Kom ihåg att en gång är bättre än ingen gång.
Övning 1: Armar utåt sträck
Den här övningen hjälper dig att öka rörligheten i överkroppen.
1. Stå höftbrett med benen. Sträck ut armarna rakt framför dig, låt händerna nästan mötas framför kroppen. Runda ryggen tills du känner att det tänjer mellan dina skulderblad.
2. Öppna upp bröstet genom att sträcka ut dina armar åt sidan, pressa armarna lätt bakåt så dina skulderblad pressas samman. Upprepa övningen i ett lugnt tempo.
Övning 2: Res dig från stolen
Den här övningen ger dig lite puls och energi.
1. Använd en stol som är din ungefärliga knähöjd. Sätt dig på stolen med benen i 90 grader. Spänn dina magmuskler och res dig nästan helt upprätt.
2. Stanna till i den positionen och sätt dig långsamt ner igen. Landa med rumpan på stolen och res dig snabbt igen. Upprepa 10 gånger.
Övning 3: Överkroppsrotation
Den här övningen hjälper dig att öka din rörlighet i överkroppen.
1. Stå höftbrett med benen. Håll armarna i 90 grader.
2. Rotera växelvis till höger och vänster så långt du kan i lugnt tempo. Sträva efter att hålla din höft så stilla som möjligt under övningen.
Övning 4: Pärmpress
Det här är en smygövning som går att göra under bordet och ger dig benstyrka.
1. Ta närmsta pärm eller bok, ju tyngre desto bättre. Sätt dig på en stolskant och kläm fast din pärm mellan låren. Håll tio sekunder och upprepa tio gånger.
Tips! Du kan variera övningen genom att välja en tyngre pärm eller pressa ihop låren hårdare.
Övning 5: Liten fällkniv
I den här övningen stärker du dina magmuskler.
1. Sätt dig långt fram på stolen. Håll i stolen med händerna och luta dig bakåt, utan att vila mot ryggstödet.
2. Sträck ut benen och fäll sedan ihop kroppen genom att dra knäna mot bröstet. Sträck ut igen. Upprepa 10 gånger. Övningen går också att göra sittande på golvet.
Övning 6: Armhävning
Den här övningen stärker nästan hela din kropp, en superövning helt enkelt!
1. Armhävningar kan du göra på flera sätt. På bilderna ser du hur du kan göra armhävningar mot ett bord. Du kan också göra armhävningarna mot en vägg eller på golvet.
2. Tänk på att spänna hela kroppen, mage, rumpa och lår när du gör övningen.
Övning 7: Armpress
Den här övningen ger dig starkare skuldror och armar och hjälper dig till en bättre hållning.
1. Sätt händerna på kanten av ett stabilt bord eller bänk. Sänk kroppen ner mot golvet, armbågarna ska peka bakåt.
2. Pressa dig sedan upp till raka armar. Försök att hålla axlarna avslappnade och sänkta under hela övningen. Upprepa 10 gånger.
Övning 8: Benlyft under bord
Den här smygövningen går också att göra under ett bord. Övningen stärker din mage och framsidan på låret.
1. Lyft ena benet några centimeter från golvet och håll i tio sekunder, byt sedan ben.
2. Vill du ha en utmaning lyft båda benen. Upprepa tio gånger per ben.
Övning 9: Tåhävningar
I den här övningen ökar du din blodcirkulation och stärker dina vadmuskler.
1. Ta stöd mot exempelvis en stol eller ett bord, eller varför inte en kollega.
2. Stå stadigt på foten och jobba upp och ner på tå. Upprepa 10 gånger.
Övning 10: Rörlighetsövning
Den här övningen mjukar upp dina muskler och förebygger värk i armar och händer.
1. För dina händer mot varandra bakom ryggen. Din ena armbåge ska peka uppåt och den andra nedåt. Sträva efter att dina fingrar ska mötas bakom ryggen.
2. Håll positionen i ett par sekunder. Upprepa fem gånger med höger armbåge upp och fem gånger med vänster armbåge upp.
Övning 11: Sidosträck
Den här övningen ökar din rörlighet och ger dig en bättre hållning.
1. Stå höftbrett isär med benen och sträck upp armarna i luften.
2. Fäll överkroppen varannan gång åt höger, varannan gång åt vänster. Stanna upp och känn att det sträcker ut i sidan. Upprepa några gånger.
Övning 12: Trampa igång kroppen
I den här övningen ökar du blodcirkulationen och stärker dina ben och vader.
1. Ta stöd mot exempelvis en stol eller ett bord. Stå med båda fötterna i marken, du ska känna att det sträcker i vaderna.
2. Trampa växelvis upp och ner med hälarna. Dina tår ska inte lämna golvet. Upprepa i 30 sekunder.